Erste Hilfe bei Stressattacken

1. Du wirst mit einem Vorwurf oder einer schlechten Nachricht konfrontiert - auf der Arbeit oder im privaten Umfeld.

Jetzt heißt es erstmal durchatmen und sich sammeln. Bereite Rituale vor, die dir Zeit für eine beruhigende Atemübung geben, damit der erste Stress weicht.

Mit dem Hinweis auf die schlechte Luft im Raum kannst du zum Beispiel zum Fenster gehen und es öffnen.

Oder du erwiderst so etwas wie: "Das überrascht mich, da muss ich jetzt erstmal durchatmen." Und dann drehst du dich auf dem Absatz um und gehst ein paar Schritte.

Diese Zäsur schafft dir einen kleinen Freiraum für eine Atemübung. Von diesen gibt es viele. Hier zwei einfache zur Auswahl. Trainiere sie dir in Ruhe an, damit sie zur Routine werden. Auf diese Weise hast du sie abrufbar parat, wenn dich der Stress überfällt. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, hole bitte ärztlichen Rat ein, bevor du eine Atemübung machst.

4-7-8 Atemtechnik
Anleitung:
- atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4
- halte den Atem an und zähle bis 7
- dann langsam durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen
- wiederhole diesen Zyklus 4 bis 5 Mal

Wirkung: Diese Technik hilft, den Herzschlag zu verlangsamen und das Nervensystem zu beruhigen. Eine tiefe Entspannung stellt sich ein, der Stress sinkt.

Box-Atmung

- atme durch die Nase ein und zähle bis 4

- Atem anhalten und bis 4 zählen

- atme durch den Mund aus und zähle bis 4

- Atem erneut anhalten und bis 4 zählen

- Wiederhole diese Methode mehrmals

Wirkung: Sie hilft, den Fokus zu schärfen und die Gedanken zu beruhigen. Der Stress verringert sich.  

Wichtig: Versuche dich nur auf das Atmen zu konzentrieren und alle anderen Gedanken loszulassen. Das baut Stress zusätzlich ab.

Solltest du dich bei einer der Atemübungen unwohl fühlen, brich sie sofort ab und hole ärztlichen Rat ein.

Wenn du dir die Zeit für ein Atemritual nimmst, reduzierst du nicht nur den Stress. Du zeigst damit außerdem professionelles Konfliktmanagement und nimmst deinem Gegenüber ganz nebenbei, den "Wind aus den Segeln" - 1:0 für dich.

Du drückst der Situation mit diesem Ritual dein besonnenes Tempo auf. Das beruhigt die Atmosphäre, der Stress lässt nach und du erscheinst als die Person, die den Ablauf bestimmt - 2:0 für dich.

Erst nach der Atemübung solltest du Position beziehen - ganz ruhig, sachlich und neutral etwa mit Sätzen wie diesen: "Das sehe ich anders", "Damit bin ich nicht einverstanden", "Hierüber müssen wir noch einmal in Ruhe reden, aber jetzt passt es mir nicht" oder "Ich schlage vor, dass wir einen Dritten als neutrale Person hinzuziehen, denn ich habe da ganz andere Vorstellungen." Auf diese Weise vertagst du das Problem elegant und kannst die Zeit nutzen, dich gründlich auf das Thema vorzubereiten. Der taktische Vorsprung, den dein Gesprächspartner aufgrund des Überraschungseffektes hatte, ist damit zunichte gemacht. Die Fortsetzung des Gesprächs wird auf fairer Basis erfolgen mit weitaus weniger Stress - 3:0 für dich. 

Am Anfang wird dir das womöglich schwer fallen, das ist ganz normal. Daher ist es wichtig, solche Situationen einzuüben, zuhause vor dem Spiegel mit lauten Selbstgesprächen bei aufrechter Körperhaltung. Denn eine feste, deutliche Stimme gepaart mit selbstbewusstem Auftreten ist wichtig. Das zeigt Entschlossenheit und eine Persönlichkeit, die Respekt verdient. Und genauso wirst du dann auch behandelt. Ein respektvolles Miteinander erzeugt weniger Stress.

Also, vor den Spiegel und üben, üben, üben: Brust raus, Schultern zurück, Kopf hoch und mit lauter Stimme Standartsätze einstudieren! Du wirst sehen, es wird dir dann immer leichter fallen, in heiklen Situationen die Ruhe zu bewahren und dir den verdienten Respekt zu verschaffen. 

2. Du bekommst zu viel Arbeit aufgebürdet oder man nutzt deine Hilfsbereitschaft aus

Hier hilft nur eins: "STOPP"-Sagen lernen. Auf der Arbeit ist das nicht immer einfach. Wenn Spitzenbelastungen die Ausnahme bilden, ist das ja noch akzeptabel. Wenn sie jedoch zur Regel werden, ist ein ruhiges Gespräch mit dem Chef oder Vorgesetzten nötig. Aber "überfalle" ihn nicht.  Frage ihn lieber freundlich, wann er mal 10 Minuten Zeit für dich hat, weil du etwas mit ihm besprechen müsstest. Und wenn er gleich wissen möchte, worum es geht, vermeide negative Formulierungen, die nach Vorwurf klingen. Statt von "Arbeitsüberlastung" sprich lieber von "Arbeitsorganisation". Und mach dir klar, dass du als Arbeitnehmer/in nicht ständig Spitzenleistung abliefern musst - es sei denn, du erhältst auch ein Spitzengehalt. Ansonsten schuldest du vielmehr eine Arbeitsleistung "von mittlerer Art und Güte" - nicht mehr und nicht weniger. Wenn die anfallende Arbeit in der regulären Arbeitszeit regelmäßig nicht zu schaffen ist, muss entweder ein Teil delegiert werden an Mitarbeiter, die noch Kapazitäten offen haben oder es müssen weitere Mitarbeiter eingestellt werden. Solche Maßnahmen sind natürlich Sache des Chefs. Du hast jedoch einen Anspruch darauf, nicht ständig die Arbeit für 2 aufgebrummt zu bekommen und das solltest du auch unmissverständlich äußern mit einem klaren "Stopp!". Du steigerst den Effekt,  wenn du deine Worte mit einer entsprechenden Handbewegung  unterstreichst.

Privat ist die Sache nicht unbedingt leichter, aber genauso notwendig. Denn es ist dein Leben. Du bist nicht dazu da, die Bedürfnisse anderer zu erfüllen. Klar ist es wünschenswert, sich unter Freunden und in der Familie gegenseitig auszuhelfen. Aber die Betonung sollte auf "gegenseitig" liegen. Mache eine Liste und überprüfe deine Angehörigen und Freunde. Wer von ihnen verlangt ständig mehr als er zu geben bereit ist? Solche Beziehungen nennt man auch toxisch, weil sie dir nicht guttun. Wenn Geben und Nehmen nicht in einem ausgewogenen Verhältnis stehen, dann wird man in aller Regel ausgenutzt (echte Hilfsbedürftigkeit von Kranken oder Gebrechlichen ist natürlich nicht gemeint). Wenn du toxische Beziehungen in deinem Umfeld identifizierst, solltest du überlegen, ob sie es dir wirklich wert sind oder ob es an der Zeit ist, ein klärendes Gespräch zu führen oder die Beziehung gar zu beenden. Das mag zwar hart klingen, ist aber auf Dauer meist die bessere Wahl. Niemand hat es verdient, sich ausnutzen zu lassen. Aber es gehören immer 2 dazu. Eine Person, die es tut und eine, die es mit sich machen lässt. Wenn du diese eine Person bist, mit der man es machen kann, dann solltest du dich fragen "warum" und ggf. Konsequenzen ziehen. Sich nicht ausnutzen zu lassen, ist auch eine Frage der Selbstachtung. Gib Acht auf dich. und lebe DEIN Leben - du hast nur dieses eine. Vergeude es nicht damit, den Erwartungen anderer gerecht zu werden.

3. "Nein-Sagen" lernen gegen Stress

"Nein" zu sagen, ist eine wichtige Fähigkeit, um deine Grenzen zu wahren und dein Wohlbefinden zu schützen. Wenn du auf diese Weise auf dich Acht gibst, beugst du vielen Situationen vor, die dich unter Stress setzen. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, dies zu üben:

Selbstreflektion

Mache dir deine Grenzen bewusst. Überlege dir, was für dich wichtig ist und welche Grenzen du ziehen möchtest. Das Verständnis deiner eigenen Bedürfnisse ist der erste Schritt, um "Nein" zu sagen.

Antworten vorbereiten und einüben

Überlege dir, wie du "nein" sagen möchtest. Klar und effektiv sind einfache Sätze wie zum Beispiel "Ich kann das nicht tun", "Ich möchte das nicht tun" oder "Das passt mir nicht". Übe in Rollenspielen mit Freunden oder allein vor dem Spiegel. So gewinnst du eine Routine und mehr Selbstbewusstsein. Auf diese Weise verringerst du den Stress, die eine solche Situation mit sich bringt.

Direkt und ehrlich sein

Um den "heißen Brei" herum zu reden und Ausreden zu erfinden, führt oft dazu, dass dein Gegenüber nachbohrt. Das erhöht deinen Stress.  Ein einfaches "Nein danke" ist dagegen klar und bestimmt und häufig schon ausreichend. Sei ehrlich. So kommst du authentisch rüber und bist überzeugend. Wenn du dich unwohl fühlst, erkläre kurz, warum du ablehnst. Vermeide es, dich zu rechtfertigen. Es ist dein gutes Recht, "Nein" zu sagen und das sollte auch so rüberkommen. 

Positiv formulieren

Der Ton macht bekanntlich die Musik und so kann auch positive Sprache dazu beitragen, den Stress in bestimmten Situationen zu reduzieren. Statt "Ich kann nicht" könntest du sagen "Ich möchte mich auf etwas anderes konzentrieren" oder "Ich habe andere Verpflichtungen".

Alternativen anbieten

Wenn es angebracht ist und deine dir selbst gesetzten Grenzen nicht überschreitet, kannst du alternative Lösungen anbieten, z.B. "Ich kann heute nicht helfen, aber vielleicht nächste Woche". Biete Alternativen nur an, wenn du es ehrlich meinst. Ansonsten verschiebst du den Stress nur auf später.

Dein Recht, "Nein" zu sagen respektieren

Mach dir bewusst, dass es in Ordnung ist. Du hast das Recht "Nein" zu sagen, ohne dich schuldig zu fühlen. Es ist wichtig, deine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und darauf Acht zu geben, dass sie gewahrt bleiben. Je mehr du mit dir selbst in Einklang kommst, desto weniger Stress lösen die Erwartungen anderer bei dir aus.

Regelmäßig üben

Beginne mit kleinen Aufgaben, bei denen du leicht "Nein" sagen kannst und arbeite dich zu größeren Herausforderung hoch.

Nach jeder Übung reflektieren

Denke über deine Erfahrungen nach. Wie ging es dir, als du "Nein" gesagt hast? Wie hast du den wertvollen Freiraum genutzt, den dir das "Nein"-Sagen eröffnet hat? Dies kann deine Überzeugung stärken und dir helfen, in Zukunft noch sicherer zu werden, Das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein, kann den Stress in künftigen Situationen vermindern.

Fazit:

Das Lernen "Nein" zu sagen, ist ein Prozess, der Zeit und Übung erfordert. Sei geduldig mit dir selbst und erinnere dich daran, wie wichtig es ist, deine eigenen Grenzen zu wahren. Mit der Zeit wirst du dich wohler fühlen, wenn du deine Bedürfnisse respektierst und sie auch kommunizierst. Du wirst immer weniger Stress spüren, je weniger du die Erwartungen anderer in den Mittelpunkt rückst und je mehr du dir gegenüber Achtsamkeit übst.