HIER SIND DREI EFFEKTIVE ATEMÜBUNGEN, DIE DIR HELFEN KÖNNEN ZU ENTSPANNEN UND WENIGER STRESS ZU SPÜREN.
Nimm dir regelmäßig ein paar Minuten Zeit - als Morgen- oder Abendroutine. So startest du morgens mit einem Entspannungspolster in den Tag oder kannst abends den Stress des Tages hinter dir lassen, was außerdem einen erholsamen Schlaf fördert. Aber auch zwischendurch wenn du etwas Leerlauf hast z.B. im Stau oder im Wartezimmer, kannst du deine Atemübungen wiederholen und somit dein Stresslevel niedrig halten. Je mehr Atemübungen du in deinen Alltag einbaust, umso gelassener wirst du werden. Fang klein an und steigere deine Sequenzen allmählig. So kommst du langsam zum Ziel, ohne dich zu überfordern. Denn Überforderung würde nur neuen Stress bedeuten. Finde deinen Rhythmus. Achte darauf, was dir guttut.
Suche dir die Atemübung aus, die dir am besten gefällt. Am wirkungsvollsten sind sie an frischer Luft, z.B. vor einem geöffneten Fenster. Denn Sauerstoff reduziert Stress. Sobald du eine gewisse Routine erreicht hast und die Atemübung automatisch abläuft, kannst du ihre Wirkung durch Visualisierung noch verstärken. Stelle dir vor, dass beim Einatmen frische, beruhigende Energie in dich strömt. Beim Ausatmen versuche zu fühlen, wie du alle Spannungen und Sorgen loslässt, die wie schwere Steine von dir abfallen.
1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung):
Setze dich bequem hin oder lege dich flach auf den Rücken.
Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
Atme langsam und tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt (die Hand auf dem Bauch sollte sich heben, die Hand auf der Brust bleibt möglichst still).
Halte den Atem für einen Moment an.
Atme langsam durch den Mund aus, wodurch sich dein Bauch wieder senkt.
Konzentriere dich auf die Bewegung deines Bauches.
Wiederhole die Übung 5 bis 10 Minuten lang.
Wirkung: Diese Atmung fördert die Entspannung und ist eine Sauerstoffdusche für den Körper, was zusätzlich Stress abbaut.
2. Box-Atmung:
Mache es dir bequem.
Atme durch die Nase ein und zähle bis 4.
Halte die Luft an und zähle bis 4.
Atme durch den Mund aus und zähle bis 4.
Halte die Luft an und zähle erneut bis 4.
Und wieder von vorne beginnen, mindestens 3 bis 5 Minuten lang.
Wirkung: Diese Übung hilft, den Fokus zu schärfen und die Gedanken zu beruhigen.
3. Atemzählung:
Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen, sofern es die Situation erlaubt.
Atme tief durch die Nase ein und zähle beim Ausatmen durch den Mund bis 5.
Konzentriere dich auf deine Atmung und zähle jetzt jeden Atemzug bis 10, also einatmen von 1 bis 5 und Ausatmen von 6 bis 10.
Wiederhole die Übung 5 bis 10 Minuten lang.
Wirkung: diese Technik hilft, den Geist zu klären und Stress abzubauen.
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