Früher habe ich täglich jongliert mit beruflichen Terminen, Meetings, Familienpflichten und eigenen Ansprüchen. Die Belastung nahm stetig zu. Ich war auf dem besten Weg zum Burnout. Ich kam an die Grenze zur Überforderung – mit Stresssymptomen wie Bluthochdruck, Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, innerer Rastlosigkeit und dem gefährlichen Gefühl, allein im Hamsterrad zu stecken. Wenn dir das bekannt vorkommt, ist dieser Artikel für dich.
Burnout ist kein persönliches Versagen, sondern eine Folge von chronischem Stress, falschen Ressourcen-Allokationen und fehlendem Abschalten. Der folgende Beitrag zeigt praxisnahe Strategien, um Burnout vorzubeugen, den Alltag besser zu strukturieren und sich selbst wieder mehr Raum zu geben – insbesondere für berufstätige Frauen mit familiären Verpflichtungen. Die Herausforderung zwischen erfolgreicher Karriere und schlechtem Gewissen als Mutter und Partnerin kann schnell zur persönlichen Zerreißprobe werden. Die gute Nachricht: Du kannst gegensteuern, wenn du bereit bist, inne zu halten, deine Situation sachlich zu reflektieren und aktiv Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
- Verstehen, wo der Stress herkommt
- Ursachen erkennen: Multitasking, Perfektionismus, endlose To‑Do-Listen, ständige Erreichbarkeit, unklare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben.
- Falsche Glaubensmuster und daraus resultierende Stressmuster
- Symptom-Spektrum beachten: Erschöpfung, Bluthochdruck, Abfall der Motivation, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Schlafstörungen.
- Rollenerwartungen (von dir und anderen(!)) reflektieren: Welche Aufgaben sind wirklich die deinen? Welche lassen sich delegieren oder schlichtweg loslassen? Welche Aufgaben hast du dir aus falsch verstandener Freundlichkeit aufdrücken lassen? Frauen fällt es häufig schwer, jemandem eine Bitte abzuschlagen. Dies wird nicht selten als Schwäche wahrgenommen und ausgenutzt. Mach dir immer klar: Du wirst nicht dafür bezahlt, dass du nett bist, sondern dass du deinen Job machst - und zwar ordentlich. Natürlich kann man sich auch mal aushelfen, aber nur wenn es auf Gegenseitigkeit beruht und die Ausnahme bleibt. Das gilt übrigens auch für's Privatleben.
- Strukturieren statt mehren: Alltagsmanagement, das wirklich wirkt
- Priorisierung nach Wichtigkeit statt Dringlichkeit: Wichtige Aufgaben fixieren, Unverzichtbares von Schönem unterscheiden. Zeitpuffer einbauen, damit du nicht unter Druck gerätst, wenn es mal etwas länger dauert als geplant oder etwas Unvorhergesehenes dazwischen kommt.
- Zeitfenster schützen: feste Zeiten für konzentriertes Arbeiten, klar definierte Pausen, auch im Home-Office.
- Grenzen setzen: Nein sagen lernen, klare Kommunikationslinien mit Vorgesetzten, Kollegen, aber auch mit Familienmitgliedern und Freunden.
- Arbeitsplatz stressarm gestalten: Ruhe, Ordnung, Übersichtlichkeit, Wohlfühlatmosphäre.
- Rituale der Erholung: kurze Atemübungen, Bewegung, kleine Achtsamkeitsübungen, regelmäßige Pausen – auch kleine Unterbrechungen wirken nachhaltig.
- Ressourcen sinnvoll nutzen – Körper und Psyche stärken
- Schlaf als Tankstelle: feste Schlafzeiten, Schlafumgebung optimieren, Entspannungsrituale vor dem Zubettgehen, Bildschirme vor dem Schlafen begrenzen.
- Bewegung integrieren: kurze, regelmäßige Einheiten (z. B. 10–15 Minuten) reichen oft aus, um Stresshormone zu senken.
- Ernährung beachten: regelmäßige Mahlzeiten, ballaststoff- und vitaminreiche Kost, weniger Zucker, ausreichend Wasser.
- Achtsamkeit und Entspannungstechniken: einfache Atemübungen, body-scan-Übungen oder kurze Meditationen im Alltag.
- Körperliche Reaktionen protokollieren, die mit Stress im Zusammenhang stehen können wie Migräne, Gereiztheit, hoher Blutdruck, Abgeschlagenheit und Müdigkeit trotz ausreichenden Schlafs.
- Stresskurve im Auge behalten. Viele Frauen merken erst sehr spät, wie hoch ihr Stresslevel wirklich ist. Mir hat es enorm geholfen, Stress, Schlaf & Erholung sichtbar zu machen. Eine Fitness-Smartwatch unterstützt mich dabei, bewusster mit meiner Energie umzugehen - besonders im stressigen Berufsalltag. Einige wenige Modelle weisen zudem eine Notfallfunktion auf - für mich eine willkommene Ergänzung, die auch in der Freizeit zur Stressreduzierung beiträgt. Ein solches Produkt ist die Fitness-Smartwatch Garmin vivoactive 6. Sobald sie einen Unfall erkennt, werden automatisch deine Notfallkontakte benachrichtigt unter Übermittlung deiner Standortposition. Egal ob du allein im Wald spazieren gehst oder in einer einsamen Tiefgarage dein Auto parkst. Die Formel ist einfach: Mehr Sicherheit, weniger Stress. Wenn das auch für dich interessant klingt, findest du mehr Infos zu meiner Lieblings-Smartwatch zur Stresskontrolle unter dem nachfolgenden Link (Empfehlungslink / Affiliate):
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- Spezifische Strategien für Berufstätige mit Familienpflichten
- Familienabsprachen und Rollenverteilung prüfen: Aufgaben gerecht verteilen. Frau ist nicht für alles zuständig! Wer übernimmt welche Aufgaben zuverlässig? Gibt es Entlastung durch Großeltern, Partner oder Vertrauenspersonen? Leichter gesagt als getan? Ich habe für den privaten Bereich meine sog. "Päckchen-Strategie" entwickelt: Wenn ein Partner vorhanden ist, der durch seinen Job genauso eingespannt ist wie du, dann liste alle privaten Aufgaben auf und teile sie in zwei - aus deiner Sicht - ausgewogene Päckchen auf. Anschließend lässt du deinen Partner wählen, welches der beiden Päckchen er erledigen möchte. Das klappt immer, denn gerechter geht es nicht! Und Streitigkeiten ist der Boden entzogen.
- Arbeitszeit anpassen: Gespräch mit dem Arbeitgeber über Home-Office-Optionen, Teilzeit oder flexible Arbeitszeiten.
- Notfall-Planung: Eine kurze Liste mit Ideen, was sofort hilft (z. B. kurzer Spaziergang, Atemübungen, kleine Meditation, kurze Gesprächsführung mit einer Person, die Unterstützung bieten kann).
5. Arbeitszeiten nicht überstrapazieren
- Es ist kein Zufall, dass es Arbeitszeitgesetze gibt. Danach sollten 8 Stunden pro Tag und 5 Tage die Woche nicht überschritten werden. Das ist die REGEL, die auf wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen beruht und für den Arbeitsschutz entwickelt wurde. Auch wenn diese Gesetze nicht für Selbstständige gelten, tun sie gut daran, sich ebenfalls an ihnen zu orientieren. Mach dir bewusst, das eine dauerhafte Überschreitung dieses Limits deinem Körper schadet. D.h. die Erholungsphasen , die dir dann bleiben, reichen immer weniger aus, um deinen Körper zu regenerieren. Wenn dann die Erholungsphasen auch noch unterbrochen werden durch Mitnehmen von Arbeit nach Hause, Bereitschaft oder ständige Erreichbarkeit, kommt dein Körper nie wirklich zur Ruhe. Die Abwärtsspirale ist vorprogrammiert.
- Gleiches gilt für Urlaub. Der Mindesturlaub für Angestellt ist gesetzlich geregelt. Ebenso vorgeschrieben ist, dass der Urlaub möglichst zusammenhängend gewährt werden soll und nicht ein paar Tage hier, ein paar Tage da. Auch hinter dieser Regelung stehen medizinische Erkenntnisse. Bei Ferien, die mit Reisen verbunden sind, braucht der Köper allein zwei Wochen, um sich an die klimatischen Veränderungen zu gewöhnen. Folglich kann erst in der dritten Urlaubswoche die regenerative Erholungsphase beginnen. Aber wer macht schon mindestens drei Wochen Urlaub am Stück? So wundert es wenig, dass körperliche Auswirkungen von Stress bis hin zum Burnout immer mehr zunehmen. Vielleicht ist auch unsere Umgebung immer stressiger geworden. Fakt ist aber, dass wir uns die nötigen Regenerationsphasen nicht mehr gönnen, die der Körper braucht, um körperlich und mental wieder ins Lot zu kommen. Viele lassen sich nicht genommene Urlaubstage in Geld auszahlen. Das ist verlockend und verleiht das Gefühl, dass man unverzichtbar ist. Oft ein Trugschluss. Wer ständig Raubbau an seiner Gesundheit betreibt, büßt an Leistungsfähigkeit ein. Das ist ganz normal, denn der Mensch ist keine Maschine. Und dann wird man doch ausgetauscht, weil man die gewohnt hohe Leistung nicht (mehr) erbringt bzw. nicht mehr erbringen kann.
6. Ausgewogene Work-Life-Balance
- Ständige Überlastung ist Raubbau an der Gesundheit und rächt sich früher oder später. Das kann zu ernsten Konsequenzen führen bis hin zum Burnout. Berufliches Überstrapazieren geht fast immer zulasten der Lebensqualität. Das Privatleben bleibt immer mehr auf der Strecke, weil man schlichtweg kaum noch präsent ist für Freunde, Familie und Freizeit. Und die Zeit, die noch bleibt, wird oft überschattet von gesteigerter Gereiztheit und stressbedingten Warnzeichen wie Migräne, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit. Ein erfülltes Leben sieht anders aus und fängt bei Achtsamkeit dir selbst gegenüber an. Du sagst dir jetzt vielleicht, alles schön und gut, aber wie läuft das konkret? Glaub mir, das verstehe ich nur zu gut. Auch mir hat niemand beigebracht, Achtsamkeit mir selbst gegenüber zu üben. In der Erziehung durch Eltern, Schule etc. werden vor allem Frauen fast immer nur darauf programmiert, auf andere zu achten. Das ist zweifelsohne ein guter Ansatz, aber man darf sich selbst nicht vergessen. Das ist kein Egoismus, sondern Selbstschutz. Als mich der Stress im Job immer mehr ausbremste, reichten mir einzelne Entspannungstools nicht mehr. Ich wollte das Problem von Grund auf angehen. Deshalb war ein Onlinekurs zum Thema "Stress" genau das Richtige für mich. Mir war es wichtig, Hintergründe zu verstehen, negative Glaubensmuster zu erkennen und zu lösen, Zeitmanagement zu erlernen und eine dauerhafte Lebensqualität zu erreichen, die von weniger Stress und mehr innerer Ruhe geprägt ist. Wenn du langfristig etwas verändern willst, kann ein strukturierter Kurs der nächste sinnvolle Schritt sein. Ich habe mir einige solcher Kurse angesehen und kann den Online-Kurs "Stressfrei leben - entspannt und stark" wirklich empfehlen. Besonders gut hat mir gefallen, dass man lernt, Entspannungsressourcen anzulegen, die man bei Bedarf quasi auf Knopfdruck abrufen kann. Wenn du einen echten Gamechanger insbesondere für Berufstätige suchst, um Stress langfristig zu bewältigen, findest du weitere Infos zum Kurs unter diesem Link (Empfehlungslink / Affiliate):
👉 Online-Kurs „Stressfrei leben - entspannt und stark"
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7. Raus aus dem Teufelskreis: Checkliste für den Alltag
- Tägliche Mini-Pausen (2–5 Minuten) fest eingeplant?
- Arbeitszeiten eingehalten?
- Eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit gesetzt?
- Eine Entspannungs- oder Achtsamkeitsroutine morgens und/oder abends etabliert?
- Wöchentliche Delegation/Liberalisierung von Aufgaben, die nicht zwingend dich betreffen?
- Gesundheits-Check: Blutdruck, Schlaf, Bewegung, Ernährung regelmäßig und ausbalanciert?
8. Falls die Belastung zu stark wird: Hilfe suchen
- Sprich offen mit vertrauten Personen oder Vorgesetzten.
- Ärztliche Abklärung bei anhaltender Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf, häufigem Bluthochdruck, Migräne, Abgeschlagenheit, Schlafstörungen oder weiteren körperlichen Beschwerden.
- Bei Bedarf - insbesondere bei einem Gefühl von Hilflosigkeit oder Resignation - professionelle Unterstützung durch Psychotherapie.
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