Stress im Job reduzieren: 10 Strategien für berufstätige Frauen

TERMINDRUCK, STÄNDIGE ERREICHBARKEIT, HOHE ERWARTUNGEN - STRESS IM JOB IST FÜR VIELE BERUFSTÄTIGE FRAUEN ALLTAG. CHRONISCHER STRESS BEEINTRÄCHTIGT LEISTUNG, SCHLAF, GESUNDHEIT UND LEBENSQUALITÄT. WIE DU GEGENSTEUERST ERFÄHRST DU HIER.

Kennst du das? Du gehst unter in all den Aufgaben, die auf dich warten und du weißt gar nicht, wo du anfangen sollst. Dann klingelt auch noch das Telefon. Der Stress kocht hoch. Was, wenn jemand in der Leitung ist, dessen Akte noch unbearbeitet auf dem Schreibtisch liegt? Oder ist es etwa Frau XY, die schon wieder Druck macht, obwohl sie noch gar nicht an der Reihe ist? Erster Impuls: Ich geh nicht ran, ich lass es einfach klingeln. Aber wenn es der Chef ist? Oder die Schule, weil meinem Kind etwas passiert ist? Und dann hebst du doch ab. Und natürlich ist es die ungeduldige Frau XY. Du versuchst zu erklären, darfst sie aber auch nicht vergraulen, weil sie eine gute Kundin ist. Aber sie lässt nicht locker. Schließlich lässt du dich zu Versprechen hinreißen, von denen du jetzt schon weißt, dass du sie nicht einhalten kannst - nur um etwas Luft zu bekommen. Und dann legst du irgendwann Schweiß gebadet auf. Du fühlst dich unwohl, abgehetzt, in die Enge getrieben. Der Brustkorb schnürt sich zu, du kannst kaum noch einen klaren Gedanken fassen. Fokussiertes Arbeiten ist ausgebremst und du bist auf dem besten Weg zu einem Burnout. So oder ähnlich geht es vielen berufstätigen Frauen. Ich kenne das nur zu gut aus eigener Erfahrung. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien kannst du deinen Stress deutlich reduzieren – ohne deinen Job zu wechseln.

1. Arbeitspensum verschlanken

a) Delegieren

"Ich muss alles alleine schaffen" war ein Glaubenssatz, den ich erstmal auflösen musste. Er war fest in mir verankert, aber er ist völlig falsch! Im beruflichen Umfeld sind Mitarbeiter dazu da, dass man sich die Arbeit aufteilt. Im privaten Umfeld gilt das genauso für Familienmitglieder. Dazu setzt man sich zusammen und verteilt die Aufgaben gerecht - nach Kompetenz und Quantität. Das ist eine Frage der gegenseitigen Achtung.

In der Arbeitswelt nennt man es "Ressourcen-Verschwendung", wenn eine qualifizierte Person Aufgaben erledigt, die unter ihrem Niveau liegen. Wenn zum Beispiel eine hoch qualifizierte Anwältin in ihrer Arbeitszeit Sekretariatsaufgaben erledigt, wird sie - wirtschaftlich gesehen - zu einer teuren Sekretärin. Denn die Gehälter beider Posten unterscheiden sich deutlich. Lass dir also nie Aufgaben aufbürden, die nicht zu deinem Arbeitsbereich gehören.

Aber auch auf gleicher Ebene sollte man sich von den Kollegen nicht alles aufdrängen lassen. Früher wollte ich immer "nett" sein. Wenn mich jemand um etwas bat, war meine Antwort stets: "Kein Problem, mach ich gern, wenn ich dir damit helfen kann." Aber ich war nur die Dumme, der man alles zuschieben konnte. Statt Anerkennung zu bekommen, galt ich schnell als die, "mit der man es machen kann." Und mein eigenes Pensum war immer schlechter zu schaffen. Fazit: Ich lieferte immer schlechtere Arbeit ab.

Inzwischen habe ich erkannt, dass es fundamental wichtig ist, die Aufgabenbereiche jedes einzelnen Mitarbeiters ganz klar zu definieren. Natürlich kann man sich auch mal aushelfen - aber nur im Ausnahmefall und nur, wenn es auch auf Gegenseitigkeit beruht. Ansonsten freundlich aber bestimmt ablehnen. Ohne Entschuldigung, ohne Rechtfertigung und ohne schlechtes Gewissen. Denn es ist nicht DEINE Arbeit. Vermeide ein unfreundliches "Nein". Viel besser: "Das passt mir (heute) nicht." Eine solche Antwort suggeriert unterschwellig, dass dein Tag schon voll genug ist. So belastest du das Arbeitsklima nicht und verhinderst  Stress mit Kollegen. Bleibe bei einer klaren Strategie. Selbst wenn du noch etwas Zeit übrig hättest. Nutze diese lieber, um deine eigene Arbeit noch zu verbessern oder um weniger gestresst in den Feierabend zu kommen, damit du besser regenerieren kannst. Das ist kein Egoismus, sondern Achtsamkeit gegenüber dir selbst.

Durch klares Definieren des Arbeitsbereiches und  angemessenes Delegieren von Aufgaben kannst du deine Arbeitsbelastung - sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich - oft merklich reduzieren. So sinkt dein Stresslevel durch einfache Weichenstellung.

b) Prioritäten klar setzen

Wenn dein Aufgabenbereich klar definiert und entrümpelt ist, solltest du Prioritäten setzen. Klare Prioritäten entscheiden darüber, ob du im Chaos untergehst  oder alles im Griff behältst und den Überblick bewahrst.

Nutze die 80/20-Regel: 20 % deiner Aufgaben bringen 80 % des Ergebnisses. Fokussiere dich bewusst darauf.  Hier sind 3 Helfer, die dich dabei unterstützen können:

• Ganz klassisch: Der Wochenplaner - digital oder analog - bietet er ein stabiles Fundament. Du kannst deine Hauptaufgaben, also die wesentlichen 20%, für 7 Tage eintragen, aber bitte nicht mehr als drei bis fünf Hauptaufgaben am Tag. Dieses Gerüst arbeitest du die Woche über Tag für Tag ab. Nutze verschiedene Farben. Nach meiner Erfahrung kann es sehr hilfreich bei der Fokussierung sein, wenn man den Aufgaben eine Signalfarbe zuordnet, die ihre Wichtigkeit anzeigt: "sehr wichtig" = rot, "wichtig" = blau, "weniger wichtig" = grün zum Beispiel. Das springt ins Auge und kann helfen, dass du dich nicht verzettelst oder abschweifst. Arbeite das Wichtigste jeden Tag als Erstes ab. Wenn du dann nicht alles schaffst, verbleibt nur das weniger Wichtige als unerledigt zurück. Auf diese Weise limitierst du deinen Stress. 
• Wenn du es etwas professioneller magst oder du zu viel Zeit mit deiner Wochenplanung verschwendest, habe ich einen Tipp für dich. Es gibt einen Online-Video-Kurs zum Thema "Business-Wochenplanung in 15 Minuten", besonders geeignet für Selbstständige. Du lernst u.a. wie du Wichtiges von Unwichtigem trennst, Termine sinnvoll unterbringst, dein Arbeitspensum schaffst und trotzdem noch Zeit für dich, für Freizeit und für Familie reservierst.  Wenn das für dich interessant klingt, findest du hier weitere Infos: 

👉 Onlinekurs "Easy Peasy Wochenplanung für dein Business"

🔗 https://malebenstefanie.de/wochenplanung#aff=Biggili

• Gute Planung ist das eine. Gute Umsetzung das andere. Ich habe viel ausprobiert. Aber nichts war so einfach und effektiv wie die Stimulierung durch Klang-Frequenzen. Ich weiß, das hört sich ziemlich abgehoben an. Auch ich war zuerst skeptisch. Aber ich bin froh, dieses vielversprechende Hilfsmittel genauer unter die Lupe genommen zu haben. Denn es lohnt sich wirklich. Es hat auch nichts mit Esoterik zu tun, sondern fußt auf Wissenschaft. Relevant sind die Frequenzen des “sensomotorischen Rhythmus” (SMR), die zwischen 12 und 15 Hertz direkt oberhalb des Alpha-Spektrums angesiedelt sind. Sie forcieren auf natürliche Weise deine Konzentration und lassen dich tief in die Arbeit eintauchen. Sie schärfen den Fokus, schenken Motivation, verhindern negative Gedanken und Abschweifen. Du arbeitest mit Leichtigkeit fokussiert und schaffst dein Pensum deutlich effektiver und schneller. Und das ist kein Hokuspokus. Jahrelange Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse haben zur Entwicklung dieser bahnbrechenden Kompositionen aus konzentrationssteigernden Frequenzen, den sog. Neurostreams, geführt. Das Schöne daran: Es gibt keine mühsamen Übungen, die dir zusätzlich Zeit rauben. Du brauchst nur während der Arbeit die Kopfhörer aufzusetzen und als sanfte Hintergrundmusik den Neurostream "Flow trifft Genie" zu hören. Fokussiertes Arbeiten am PC  lässt sich mit diesen Klang-Frequenzen auf ein ganz neues Level heben (funktioniert auch beim Lernen, im Wettkampf und überall dort, wo Konzentration gefragt ist).  Nur Kopfhörer auf und die Klänge wirken lassen. Einfacher geht es nicht. Aber nicht nur bei der Arbeit. Immer hilfreich, wenn Konzentration, Motivation oder Fokus gefragt sind - oder auch einfach nur so, um konzentrierter im Alltag zu sein und weniger zu vergessen. Mehrmals wöchentlich angewendet, führt es ganz entspannt zu geistiger Regeneration. Wenn das auch etwas für dich sein könnte, kannst du hier mehr erfahren:

👉 Neurostreams Flow trifft Genie
🔗 http://www.neurostreams.de/portfolio/im-flow/#aff=Biggili

Mein Extra-Tipp:

Allen Interessierten, die das Potential der Neurostreams besonders umfassend ausschöpfen möchten, empfehle ich, einen speziellen Frequenz-Kopfhörer zu benutzen. Er zeichnet sich durch sein besonders breites Frequenz-Spektrum aus, das sowohl extrem hohe Frequenzen als auch besonders tiefe hörbar macht.  Durch den Verzicht auf Equalizer und Kompressoren erhältst du 100%igen Originalklang mit einer außergewöhnlichen Klarheit. Höchste Kopfhörerqualität garantiert den optimalen Nutzen der Frequenzen. Dein Vorteil: Du kannst dich besonders gut fokussieren und deine Aufgaben noch zügiger und effizienter erledigen. Wirklich empfehlen kann ich den spryfuel ResonanceX Frequenz-Kopfhörer, der übrigens auch Unterhaltungsmusik und erst recht Klassik zu einem ganz besonderen Klangerlebnis von außergewöhnlicher Reinheit macht. Wenn dieser Frequenz-Kopfhörer mit seinem hoch auflösenden Sound für dich interessant klingt, findest du hier weitere Infos:

👉 spryfuel ResonanceX Frequenz-Kopfhörer
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2. Pausen bewusst einplanen

Kurze Pausen steigern die Konzentration und senken Stresshormone. Früher habe ich Pausen weitgehend ignoriert. Ich glaubte, keine Zeit dafür zu haben. Aber das war ein Fehler. Durch den Nutzen, den sie dir bringen, holst du die Zeit locker wieder auf und du lieferst außerdem meist noch bessere Ergebnisse ab. Am besten du legst bestimmte Uhrzeiten für die Pausen fest, damit sie zur täglichen Routine werden. Statt sich mit Kaffee zu dopen oder mit einem Schokoriegel zu belasten, empfehle ich, die Pausen regenerativ zu nutzen.  Du kannst mit leichten Dehnübungen für Nacken und Schultern Verspannungen vorbeugen oder an ein geöffnetes Fenster treten, um tief durchzuatmen. Schon 5 Minuten bewusstes Atmen helfen. Simpel aber wirkungsvoll ist die sog. "Atemzählung". Du kannst sie wie folgt ausführen:

Setze dich an einen ruhigen Ort.

Atme tief durch die Nase ein und zähle beim Ausatmen durch den Mund bis 5.

Konzentriere dich auf deine Atmung und zähle jetzt  jeden Atemzug bis 10, also einatmen von 1 bis 5 und Ausatmen von 6 bis 10.

Wiederhole die Übung 5 bis 10 Minuten lang.

Wirkung: diese Technik hilft, den Geist zu klären und Stress abzubauen.

Wenn möglich, schließe bei der Durchführung der Atemübung die Augen und profitiere von einem entspannenden Duft. So steigerst du den Erholungseffekt der Atmung um ein Vielfaches. Empfehlenswert sind insoweit entspannende ätherische Öle wie Lavendel oder Sandelholz. Ich benutze sie als Roll-On-Flacon. Das ist praktisch für unterwegs oder im Büro. Funktioniert wie ein kleiner Deoroller, nur dass du dir den Duft auf die Handgelenke rollst - oder hinter die Ohren.

Weitere Atemtechniken findest du auf diesem Blog in meinem Artikel vom 06.05.2025: "Richtig atmen macht cool und reduziert Stress".

3. Grenzen setzen für den Feierabend - auch digital

Kennst du das? Man nimmt Arbeit mit nach Hause und erledigt noch berufliche Anrufe - selbst vom Wochenendhaus aus. Erholung sieht anders aus. Nach meiner Erfahrung braucht man eine klare Trennung zwischen Job und Privatsphäre. Andernfalls verschwimmen die Bereiche und man kann nie richtig abschalten, bleibt immer auf "Stand-by".

Achte darauf, einen Acht-Stunden-Tag einzuhalten und pünktlich Schluss zu machen - egal ob du selbstständig bist oder angestellt. Der Acht-Stunden-Tag ist - ebenso wie die 5-Tage-Woche - eine arbeitsrechtliche Errungenschaft, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über die gesundheitlichen Auswirkungen des Arbeitsalltags beruht. Ständige Überlastung schadet der Gesundheit und kann letztendlich zum Burnout führen. Gerade Selbstständige, für die die Arbeitsschutzgesetze keine Anwendung finden, verlieren sich häufig in der Zeitspirale. Sie glauben, mit viel Arbeit zu viel Erfolg zu gelangen. Vordergründig gibt ihnen der Schein meistens auch Recht. Aber bei genauerem Hinsehen, ist oft zu beobachten, dass Workoholics ihren Wohlstand mit der Gesundheit bezahlen und mit dem weitgehenden Verzicht auf ein Privatleben mit echtem Mehrwert. Die Formel "viel Arbeit = viel Erfolg = viel Wohlstand" ist gesellschaftlich noch immer tief verankert. Ich finde, es ist Zeit, eine neue Definition von Erfolg bzw. Wohlstand zu etablieren, die Gesundheit und Zeit für seine Lieben und für sich selbst über Geld und Luxusgüter stellt.  Zu dieser - bitteren - Erkenntnis kam übrigens auch der Apple-Gründer Steve Jobs bei einem Rückblick auf sein Leben, das krankheitsbedingt viel zu früh endete. So soll er im Angesicht des nahenden Todes folgendes gesagt haben (Auszug, frei übersetzt): "Ich  habe den Gipfel des Erfolges in der Geschäftswelt erreicht ..... Jedoch abgesehen von meiner Arbeit, habe ich wenig Freude in meinem Leben ...... Ich weiß jetzt, dass wir uns komplett andere Fragen im Leben  stellen müssen, die mit (finanziellem) Reichtum nichts gemeinsam haben .... Wenn ein Mensch sich auf einen Operationstisch zubewegt, dann versteht er auf einmal, dass es noch ein Buch gibt, das er noch nicht zu Ende gelesen hat - und das ist "Das Buch über ein gesundes Leben"..... Dein Reichtum - das ist die Liebe zu deiner Familie, das ist die Liebe zu deiner Frau und deinem Mann, das ist die Liebe zu deinen Nächsten. Passt auf euch auf und sorgt euch um die anderen."

Diese bewegenden Worte, von einem, der es wissen muss, demonstrieren auf eindrucksvolle Weise, wie wichtig es ist, dass du deinem Köper genügend Zeit zur Regeneration lässt und dass auch die Psyche mit ihrem Bedürfnis nach Nähe und schönen privaten Momenten nicht zu kurz kommen sollte. Von den wenigen Ausnahmen echter Berufung einmal abgesehen, ist Arbeit primär dazu da, den Lebensunterhalt zu sichern. Nicht mehr und nicht weniger. Denn das wirkliche Leben fängt erst nach der Arbeit an. Verpasse es nicht. Nimm dir die Zeit, die Körper und Seele brauchen.

In der konkreten Umsetzung bedeutet das, dass nach (pünktlichem!) Arbeitsende eine Zeit beginnen sollte, die den Namen "Feierabend" auch verdient.  Dementsprechend muss diese Zeit Tabu sein für alle professionellen Tätigkeiten, also auch keine beruflichen E-Mails oder Anrufe mehr. Das ist Selbstfürsorge, kein Egoismus. Wenn das in deinem Job bereits eingerissen ist, informiere deinen Chef/ deine Chefin und deine Kunden in einem ruhigen Gespräch darüber, dass du nach Feierabend künftig nicht mehr erreichbar bist. Nur als Info, keine Rechtfertigung. Denn der Feierabend gehört dir. Wenn nötig, kannst du eine Notfallnummer einrichten. Diese sollte aber nur für die ganz großen Ausnahmen reserviert bleiben.

4. Multitasking vermeiden

Früher wollte ich immer vieles gleichzeitig erledigen. "Frauen können das", sagte ich mir. Ich glaubte, auf diese Weise effizienter zu sein. Aber das war ein Trugschluss. Studien zeigen: Multitasking erhöht Stress und Fehlerquote. Arbeite lieber fokussiert. Die folgende Liste kann helfen, deine Aufgaben besser zu strukturieren:

• Zeitblöcke/Time Blocking: Aufgaben in festgelegte Blöcke einteilen, ohne Unterbrechungen arbeiten.
• Pomodoro-Technik: 25 Minuten konzentriert arbeiten, 5 Minuten Pause; nach vier Durchgängen längere Pause.
• Priorisierung nach Eisenhower-Mies: Wichtig/Dringend priorisieren, Aufgaben entsprechend planen.
• Task-Batching: ähnliche Aufgaben gesammelt erledigen (E-Mails, Meetings vorbereiten etc.).
• Aufgaben-Limit pro Tag: Maximal 3-5 große Aufgaben (MITs) setzen.
• Deep Work Sessions: ungestörte Zeiten für komplexe Aufgaben, klare No-Interrupt-Regeln.
• Kanban-Board: Aufgaben visuell steuern (To Do, In Progress, Done), limitierte WIP-Limits.
• Ablenkungsmanagement: Smartphone stumm, Benachrichtigungen filtern, fokussierte Arbeitsbereiche.
• Checklisten/Standard-Workflows: Wiederkehrende Tasks als Schrittfolge, reduces mental load.
• Automatisierung/Tools: Automatisierte E-Mails, Templates, Makros statt manuelle Tätigkeiten.
• Delegation/Ownership: Aufgaben delegieren, klar Verantwortlichkeiten definieren.
• Rhythmus-Timing: Energielevel berücksichtigen (Aufgaben je nach Leistungslage zuordnen).
• Pausen- und Bewegungskonzepte: Kurze Bewegungspausen, damit Konzentration besser bleibt.

5. Bewegung in den Berufsalltag integrieren

Ich bin nicht gerade ein Bewegungsjunkie. Aber seit ich regelmäßige Bewegung in meinen Arbeitstag integriert habe, bin ich viel entspannter. Die Zeit, die ich dafür aufbringe, hole ich um ein Vielfaches wieder rein. Denn der Kopf wird frei und ich gehe mit neuem Elan wieder an die Arbeit.

Schon ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause wirkt stressreduzierend. Versuche eine ruhige Strecke zu wählen mit möglichst viel Grün. Konzentriere dich auf diese kurze Auszeit, atme tief durch und lass dich durch nichts ablenken. Kein Handy, kein snacken, nur laufen und atmen. Du erhältst eine Sauerstoffdusche und entführst Körper und Geist raus aus ihrer Arbeitsroutine. Ein solches Ritual ist ein echter Break, der Wunder wirken kann. Der Pausen-Spaziergang sollte daher keine Ausnahme sein, sondern zur täglichen Routine werden und zwar bei jedem Wetter. Dank wetterfester Kleidung gibt es keine Ausrede mehr, auf dieses kleine aber wirksame Erholungsritual zu verzichten.

6. Atemübungen nutzen, wenn es im Job brenzlig wird

Die meisten kennen das. Ein entscheidendes Meeting steht bevor, ein unangenehmer Kunde muss gleich empfangen werden oder die Steuerprüfung  hat ihren Besuch angekündigt - alles hoch Stress relevante Ereignisse, die gemeistert werden wollen. Nach meiner Erfahrung ist es viel effizienter, die letzten 10 Minuten vor so einem Ereignis ein Entspannungsritual zu absolvieren anstatt noch bis zur letzten Sekunde in Unterlagen zu wühlen. Eine Atemübung wie die tiefe Bauchatmung kann hier Wunder wirken. Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem und ist somit ein natürlicher Stresskiller. Und so geht's:

Setze dich bequem hin oder lege dich flach auf den Rücken.

Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.

Atme langsam und tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt (die Hand auf dem Bauch sollte sich heben, die Hand auf der Brust bleibt möglichst still).

Halte den Atem für einen Moment an.

Atme langsam durch den Mund aus, wodurch sich dein Bauch wieder senkt.

Konzentriere dich auf die Bewegung deines Bauches.

Wiederhole die Übung 5 bis 10 Minuten lang.

Wirkung: Diese Atmung fördert die Entspannung und ist eine Sauerstoffdusche für den Körper, was zusätzlich Stress abbaut. Jetzt bist du fit für neue Herausforderungen.

Weitere Atemtechniken findest du auf diesem Blog in meinem Artikel vom 06.05.2025  "Richtig atmen macht cool und reduziert Stress".

7. Perfektionismus loslassen

Ich war auch immer eine 100%ige. Alles sollte perfekt sein. Dabei hat sich oft heraus gestellt, dass kürzere übersichtliche  Präsentationen mehr gefragt waren als lange Ausarbeitungen. Sie beleuchten zwar jeden einzelnen Aspekt, aber die wenigsten haben Lust, sich mit allem und jedem  bis aufs Kleinste auseinander zu setzen. Kurze pragmatische Lösungen finden nach meiner Erfahrung viel mehr Anklang. Und wenn jemand wirklich etwas vermissen sollte, wird eben nachgebessert. Das nimmt niemand übel, also relax!

Hier findest du eine kleine Checkliste, die dir die Abkehr vom Perfektionismus erleichtern kann:

• Zeitdruck und Verzögerungen: Streben nach Perfektion verlängert Aufgaben, statt sie pünktlich abzuschließen.
• Produktivität sinkt: Overthinking und ständiges Nachjustieren senken die Gesamtleistung.
• Fehlende Prioritätensetzung: Wichtiges wird zu verwirrend, unwichtige Details blockieren den Fortschritt.
• Burnout-Risiko: Hohe Erwartungen an sich selbst und andere erhöhen Stress und Ermüdung.
• Angst vor Fehlern: Nährt Skepsis, reduziert Risikobereitschaft und Lernchancen.
• Beeinträchtigte Zusammenarbeit: Perfektionismus kann zu Mikro-Management führen und Teamdynamiken belasten.
• Nettowert vs. Perfektion: Oft genügt eine gute, funktionale Lösung statt der bestmöglichen, teuren Optimierung.

Wie man damit besser umgeht:

• Ziele klar definieren (Was muss perfekt sein vs. was reicht gut).
• Zeitlimits setzen und Prototypen/Minimum Viable Products bevorzugen.
• Feedback-Schleifen einbauen, statt alles allein zu finalisieren.
• Erfolge anerkennen und Fehler als Lerngelegenheiten nutzen.
• Delegieren und Kreuz-Checkouts nutzen, um Qualität sicherzustellen ohne Einzelaufgabe zu überlasten.

„Gut genug“ ist oft besser als "perfekt "– und deutlich entspannter. Perfektionismus ist nur selten hilfreich, weil er oft mehr Kosten als Nutzen verursacht.

8. Arbeitsplatz stressarm gestalten

Dass Raumgestaltung Einfluss auf Körper und Geist hat, ist spätestens seit Begriffe wie "Feng Shui" auch in der westlichen Welt angekommen sind, unbestritten.

Ohne gleich zu speziell zu werden, gibt es ein paar unbestrittene Grundregeln für einen angenehmen Arbeitsplatz. Ordnung, Pflanzen, ergonomisches Mobiliar und warmes Licht senken nachweislich Stress.

• Auf den Schreibtisch gehört nur das, was aktuell bearbeitet wird. Alles andere sollte gut sortiert in Schubladen und Schränken verstaut werden.
• Pflanzen sind nicht nur eine schöne Deko, die die Stimmung heben. Sie können sich auch positiv auf das Raumklima auswirken. Lass dich bei der Auswahl der Pflanzen fachkundig beraten. Aber bitte keinen Urwald. Wähle lieber eine einzelne oder höchsten zwei dezente Pflanzen. Gut platziert, werden sie zum Blickfang und schaffen eine freundliche, klare und übersichtliche Arbeitsatmosphäre.
• Ergonomische Büromöbel sind ein Must. Sie beugen Verspannungen im Schulter-/ Nackenbereich vor und können durch Vermeidung von Fehlhaltungen Rückenschmerzen reduzieren oder gar nicht erst entstehen lassen. Körperliches Unbehagen am Arbeitsplatz ist ein zusätzlicher Stressfaktor, den man leicht verhindern kann. Hier kann u.U. auch der Arbeitgeber gefragt sein. 
• Für warmes Licht, das nachweislich ein Wohlfühlfaktor ist, reicht oft schon der Austausch der Glühbirne / des Leuchtmittels. Eine Tageslichtlampe auf dem Schreibtisch kann insbesondere in der dunklen Jahreszeit oder an schlecht beleuchteten Arbeitsplätzen die Stimmung heben, Stress reduzieren und ein energiereicheres Umfeld schaffen.

9. Mit Entlastungsroutine in den Feierabend

Eine kurze Bilanz des Arbeitstages verschafft dir einen Überblick und führt zu mehr Klarheit. Mach dir bewusst, was du heute geschafft hast und welche Aufgaben evt. zu kurz gekommen sind. Mit diesem klaren Filter kannst du Nachzügler besser in der Struktur des nächsten Tages unterbringen. Dein Stresslevel sinkt, wenn du weißt, dass nichts Wichtiges auf der Strecke bleibt. Die Struktur für deine Feierabendroutine könnte wie folgt aussehen:

• Abschlussritual (5–10 Min): Kurze Zusammenfassung des Tages schreiben (Was erledigt, Was offen, Was nächste Schritte). Leg Aufgaben für Morgen bereits grob fest.
• To-Do-Liste für morgen (5 Min): Notiere 3 MITs (Most Important Tasks) für den nächsten Tag, so startest du fokussiert.
• Routinen-Check-in (1–2 Minuten): Was hat heute gut funktioniert? Was könnte morgen besser laufen?

Nach diesem Resümee kannst du deinen Arbeitsplatz ganz entspannt verlassen.

10. Stressprävention ernst nehmen

Regelmäßige Entspannung ist kein Luxus, sondern notwendig. Du solltest dafür regelmäßig Zeit im Feierabend reservieren. Natürlich kann jedes Relaxen hilfreich sein. Aber nur Sofa und Netflix reicht meistens nicht, weil es reine Ablenkung ist ohne nachhaltigen Entspannungseffekt. Wirkungsvoller sind spezifische Methoden, die sich auf dein konkretes Problem fokussieren.  Besonders effektiv ist ein besonderes Augenmerk auf Prävention zu legen. Denn Vorbeugen ist bekanntermaßen besser als Heilen. Als mich der Stress im Job immer mehr ausbremste, reichten mir einzelne Entspannungstools nicht mehr. Ich wollte das Problem von Grund auf angehen. Deshalb war ein Onlinekurs zum Thema "Stress" genau das Richtige für mich. Mir war es wichtig, Hintergründe zu verstehen, negative Glaubensmuster zu erkennen und zu lösen, Zeitmanagement zu erlernen und eine dauerhafte Lebensqualität zu erreichen, die von weniger Stress und mehr innerer Ruhe geprägt ist. Wenn du langfristig etwas verändern willst, kann ein strukturierter Kurs der nächste sinnvolle Schritt sein. Ich habe mir einige solcher Kurse angesehen und kann den Online-Kurs "Stressfrei leben - entspannt und stark" wirklich empfehlen. Besonders gut hat mir gefallen, dass man lernt, Entspannungsressourcen anzulegen, die man bei Bedarf quasi auf Knopfdruck abrufen kann. Wenn das für dich interessant klingt, findest du weitere Infos hier (Empfehlungslink / Affiliate): 

👉 Online-Kurs „Stressfrei leben - entspannt und stark"
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Fazit

Stress im Job lässt sich nicht immer vermeiden – aber gezielt reduzieren. Schon kleine Veränderungen können große Wirkung haben.

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