DIESE 6 TIPPS HELFEN BERUFSTÄTIGEN FRAUEN, BESSER ZU SCHLAFEN - AUCH BEI VOLLEM ALLTAG.
Warum Stress den Schlaf stört
Mir war lange nicht klar, dass gestörter Schlaf ein natürlicher Prozess ist, der auf dem Zusammenspiel zweier Hormone beruht. Stress erhöht das Cortisol im Körper – und das blockiert die natürliche Melatonin-Produktion. Hierdurch bleibt der Körper im Alarmmodus und kann nicht zu echter Entspannung finden. Die Funktionsweise im Überblick:
Cortisol – das „Aktivierungs- und Stresshormon“
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Steigt bei Stress
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Hat einen natürlichen Tagesrhythmus:
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hoch am Morgen → Aufwachen, Leistungsfähigkeit
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niedrig am Abend/Nacht → Voraussetzung für Schlaf
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Dauerhaft erhöhte Cortisolwerte = chronischer Stress
Melatonin – das „Schlafhormon“
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Ausschüttung beginnt bei Dunkelheit
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Signalisiert dem Körper: „Es ist Nacht, Zeit zu schlafen"
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Fördert Einschlafen, Tiefschlaf und Regeneration
Typische Stress-Schlaf-Spirale:
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Psychischer oder körperlicher Stress
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Cortisol hoch (auch abends)
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Melatonin niedrig
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Einschlafprobleme / flacher Schlaf
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Schlechte Regeneration
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Noch höhere Stressanfälligkeit am nächsten Tag
Fazit:
Ein geringes Stresslevel am Abend ist entscheidend für erholsamen Schlaf und so kannst du es erreichen:
1. Schlafumgebung optimieren
- Für regenerativen Schlaf ist ein vollkommen dunkles Schlafzimmer wichtig. Auch die kleinsten Lichtpunkte wie Stand-by-Anzeigen halten das Gehirn im Alarmmodus und verhindern damit die vollkommene Entspannung. Ich dachte immer, das nächtliche Notlicht wäre Komfort, aber das Gegenteil ist der Fall. Nur für den Fall, dass es eventuell für wenige Minuten ein Aufstehen in der Nacht erleichtert, habe ich unbewusst die ganze Nacht meinen Schlaf beeinträchtigt und das Nacht für Nacht. Dabei erfüllt ein Lichtschalter in der Nähe des Bettes oder eine Taschenlampe auf dem Nachttisch sie selbe Funktion. Echte Verdunkelungs-Vorhänge oder -Jalousien für die Fenster sind ebenfalls ein Must.
- Die Schlafumgebung sollte kühl sein. Im allgemeinen werden 17 Grad empfohlen. Aber das ist natürlich sehr individuell. Wichtig ist, dass zwischen deiner Wohnzimmertemperatur und deiner Schlafzimmertemperatur ein spürbarer Unterschied von ein paar Grad besteht.
- Ein ruhiges Schlafzimmer ist essenziel für tiefen Schlaf. Geräusche aktivieren den Alarmmodus des Gehirns und lassen den Körper niemals vollständig zur Ruhe kommen. Wenn du nicht das Glück hast, in einer natürlich ruhigen Umgebung zu schlafen, könnten Sleep-Buds interessant für dich sein. Gute Produkte vereinen passive und aktive Geräuschunterdrückung, sodass Umgebungsgeräusche nicht mehr stören. Ich habe mir einige Produkte angesehen. Wirklich empfehlen kann ich die Ozlo Slepp Buds. Sie bieten durch ultra weiches Silikon einen Super-Schlafkomfort für alle Schlafpositionen, also auch für Seitenschläfer geeignet. Sehr schön ist, dass sie erkennen, wenn du einschläfst. Sie wechseln dann automatisch von deinem Streaming-Audio zu den Geräuschmaskierungstönen. Kein Schnarchen, kein Straßenlärm, kein Hundegebell wird dich mehr stören. Auch die Anruf-Funktion deines Smartphones wird automatisch ausgeschaltet, damit du absolute Ruhe beim Schlafen genießen kannst. Sehr komfortabel finde ich auch die integrierte Weckfunktion, die dich zum gewünschten Zeitpunkt sanft aus dem Tiefschlaf holt, ohne dass dein Partner gestört wird. Wenn "absolute Ruhe beim Schlafen" auch für dich ein Thema ist, findest du weitere Infos hier:
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2. Feste Schlafzeiten
Früher bin ich sehr unregelmäßig zu Bett gegangen. Das war für mich irgendwie auch ein Zeichen von Freiheit nach dem Motto: "Ich kann doch machen, was ich will." Aber das war ein Fehler. Einschlafprobleme waren die Folge. Der Körper braucht für einen gesunden Rhythmus eine gewisse Regelmäßigkeit. Er muss "wissen", wann Schlafenszeit ist und das etablierst du am besten mit Routine. Setze dir eine feste Zeit, um ins Bett zu gegen. Am besten du lässt dich zumindest am Anfang durch eine sanfte Musik daran erinnern, dass es Zeit ist, dein Tagewerk hinter dir zur lassen und du dich in deine wohlverdienten Kissen fallen lassen kannst. Wähle den Zeitpunkt mit Bedacht, damit er langfristig Bestand hat und sich zur echten Abendroutine entwickeln kann (+/- 1 Std. z.B. am Wochenende). Er sollte dir einerseits ausreichend Zeit für einen erholsamen Schlaf lassen (am besten 8 Stunden) und anderseits deinen Feierabendaktivitäten genügend Raum bieten. Überlege ggf. ob du nicht auf die ein oder andere Aktivität verzichten kannst, wenn dein Feierabend zu überladen ist. Weniger ist hier oft mehr. Fokussiere dich neben dem notwendigen Alltagskram auf einige wenige Freizeitaktivitäten, die dir wirklich am Herzen liegen.
3. Stress nicht mit ins Bett nehmen
Abendliche Entlastungshilfen machen den Unterschied.
In Schweden habe ich ein einfaches Ritual kennen gelernt, das Grübeln aus dem Bett verbannen kann. Meine schwedische Freundin stellt sich jeden Abend vor, dass sie ihre Sorgen in die sorgsam vor dem Bett abgestellten Hausschuhe steckt, bevor sie zu Bett geht. Und dann sagt sie laut: "Gute Nacht liebe Sorgen, bis Morgen" und kuschelt sich in ihre Laken. Erst habe ich geschmunzelt. Aber dann wurde mir klar, so simpel dieses Ritual auch anmuten mag, es ist genial, um den Kopf vor dem Schlafen frei zu bekommen. Man macht sich visuell und akustisch bewusst, dass Probleme im Bett nichts zu suchen haben, sondern der nächste Tag der richtige Zeitpunkt ist, sich ihnen wieder zu widmen.
Für mich, die es gerne etwas handfester mag, funktioniert ein Abend-Reflexionsjournal am besten. In diesem schreibe ich mir von der Seele, was mich den Tag über bewegt hat. Auch eine To-do-Liste für den nächsten Tag kann helfen, den Kopf zu entlasten. So brauchst du an nichts mehr zu denken und keine Angst haben, etwas Wichtiges zu vergessen.
Hier kannst du dir mein Abendjournal ansehen. Schön finde ich, dass es für drei Minuten am Abend und drei Minuten am Morgen konzipiert ist. So viel Zeit ist immer drin und man wird angehalten, sich auf das wirklich Wesentliche zu fokussieren. Das kurze Tagesresümee am Abend hilft, die Arbeit loszulassen, während die Morgenreflexion einen entspannten Start in den Tag unterstützt. Wenn das auch für dich interessant klingt, findest du weitere Infos hier:
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4. Schlafroutine statt Zubettfallen
Immer gleiche Abfolge → schnelleres Einschlafen.
Nach meiner Erfahrung ist es sehr effektiv, den Körper jeden Tag ein bis zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen mit einem entspannenden Ritual auf den Schlaf vorzubereiten:
Als erstes werden alle Bildschirme abgestellt - PC, Fernseher und auch das Handy. Keine Nachrichten mehr, kein Scrollen. Dann in einer entspannten Position langsam eine Tasse Kräutertee genießen, z.B. Lavendel oder Melisse, ggf. mit etwas Honig. Er sollte einladend duften und angenehm im Geschmack sein, sinnliches Signal: loslassen, die Wohlfühlphase beginnt.
Anschließend aktives Relaxen, z.B. entspannende Musik hören mit geschlossenen Augen, ein schönes Buch lesen (oder Hörbuch) mit leichtem Inhalt, der gute Laune macht oder ein warmes Bad nehmen mit entspannender Duftnote wie z.B. Lavendel oder Sandelholz. Wer tiefer gehen möchte, kann eine sanfte Yoga- oder Meditationseinheit absolvieren.
5. Abendliches Nervensystem-Reset
Kurze sanfte Dehnübungen (kein Sport!) entspannen Muskeln und Nerven und lösen Verspannungen. Besonders wirksam im Nacken- und Schulterbereich.
Wenn du tiefer einsteigen möchtest, ist Yin Yoga vielleicht etwas für dich. (Bei gesundheitlichen Problemen vorab ärztlichen Rat einholen).
- Was ist Yin Yoga?
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Stille, passiv gehaltene lange Posen (typisch 3–5 Minuten, oft bis 10)
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Fokus auf tiefer Entspannung (neben Bindegewebe, Faszien, Gelenke)
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Meist sitzende/liegende Haltungen, Muskeln entspannt, Druck im Bindegewebe
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Langsamer Atem, ruhige Umgebung, oft Meditation am Ende
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Wie wirkt Yin Yoga?
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Nervensystem: beruhigender, parasympathischer Fokus (Entspannung und Regeneration), Stressabbau
- Fasziendruck: sanfter Reiz verbessert Durchblutung und Mobilität
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Tiefenentspannung: fördert Achtsamkeit, Geist beruhigen
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Gelenke: passives Dehnen reduziert Muskelüberlastung
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Geeignet für:
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Alle, besonders bei Stress, Verspannungen, Schlafproblemen oder langsamer Regeneration.
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Anfänger:innen und Menschen mit Schlafproblemen und / oder Gelenkbeschwerden.
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Ich halte Yin-Yoga für besonders geeignet als Entspannungsritual vor dem Schlafen gehen, da es überwiegend im Sitzen und Liegen ausgeführt wird und der Fokus auf Entspannung von Muskeln und Nerven liegt.
6. "Meditiert werden" anstatt zu meditieren
Klingt verrückt oder? Aber Meditieren ist nicht jedermanns Sache. Meine auch nicht, ehrlich gesagt. Obwohl der Nutzen einer echten Meditation unbestreitbar und sehr erstrebenswert ist. Tiefenentspannung tut dem Menschen extrem gut und kann viele Probleme lösen, insbesondere wenn es um qualitativ hochwertigen Schlaf geht.
Aber nicht jeder hat den nötigen Zugang zu Meditationsritualen und auch nicht die Disziplin, regelmäßig ernsthaft zu üben. Die gute Nachricht: Das brauchst du auch nicht. Ich habe ein Audio oder besser gesagt eine ganze Sammlung von Audios entdeckt, die dich meditieren - passiv auf Knopfdruck. Dein Part: Du machst es dir einfach nur bequem, wählst dein Audio aus, Kopfhörer auf und das war's. Der Lohn: Entspannung bis in Tiefen, die erfahrene Meditierende in aktiven Sitzungen nur selten erreichen (Theta 5,5 Hertz). So kannst du die Basis schaffen für "goldenen" Schlaf, d.h. du entspannst tiefgreifend und wachst total erholt und regeneriert auf.
Wie ist das möglich? Der Schlüssel liegt in akustischen Frequenzen - hörbaren und für's menschliche Ohr nicht hörbaren. Diese Klänge sprechen das Unterbewusstsein direkt an - am Gehirn vorbei, d.h. ohne hemmende Filter. Und das ist kein Hokuspokus, das ist Wissenschaft. Es werden Alpha- und Theta-Wellen plus 432 Hertz verwendet. In jahrelangen Studien wurden die besten Frequenzen für diese Kompositionen erforscht. Auf dieser Grundlage ist die ZenBox entwickelt worden. Du kannst zwischen 35 sog. "Neurostreams" wählen. Sie dauern 20 oder 30 Minuten, was völlig ausreichend ist. Sie heben Tiefenentspannung in eine wirklich neue Dimension. Mit den speziell entwickelten Neurostreams™ in 432 Hertz wirst du tatsächlich mit Leichtigkeit in meditative Zustände geführt, die dich entspannen, deinen Geist klären und dich mit neuer Energie aufladen. Du kannst aus verschiedenen Klangwelten wählen und Meditation erleben, wie du sie noch nie zuvor gespürt hast. Selbst erfahrende Meditierende loben dieses Produkt als wertvolle Ergänzung zu ihrer aktiven Meditation. Wenn dich das Thema "Tiefenentspannung durch passive Meditation" interessiert, dann findest du hier weitere Infos inklusive Klangprobe:
👉 Neurostreams ZenBox
🔗 https://www.neurostreams.de/produkte/specials/zenbox/#aff=Biggili
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mein Extra-Tipp:
Wenn du in das Klangerlebnis einsteigen möchtest, solltest du auch daran denken, deinen Kopfhörer zu überprüfen. Akustische Frequenzen können ein sehr breites Klangspektrum umfassen. Mit einem speziellen Frequenz-Kopfhörer der Extraklasse stellst du sicher, dass das breite Spektrum von den höchsten bis zu den tiefsten Frequenzen erfasst wird - inklusive Bio-Frequenzen, Solfeggio-Frequenzen und Rife-Frequenzen. Du erlebst mehr Klänge in höherer Auflösung, d.h. ausgeprägte klangliche Klarheit, näher an ihrem Ursprung. Bei einem Frequenz-Kopfhörer kommen weder Equalizer noch Kompressoren zum Einsatz. Dies gewährleistet eine 100%ige Originalwiedergabe aller Frequenzen. Die hohe Wiedergabequalität eines Frequenz-Kopfhörers führt zur Durchdringung der Schallwellen bis zu den Zellen.
By the way: Mit einem Frequenz-Kopfhörer wird auch das Hören von Unterhaltungsmusik zu einen Vergnügen auf einem ganz neuen Niveau - erst recht wenn du gern Klassik hörst. Du wirst deine Lieblingsmusik in außergewöhnlicher Klarheit neu entdecken.
Ich habe einige Frequenz-Kopfhörer unter die Lupe genommen. Einen besonders empfehlenswerten und weitere Infos findest du hier:
👉 spryfuel ResonanceX Frequenz-Kopfhörer
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Fazit
Guter Schlaf trotz Stress ist möglich – mit den richtigen Gewohnheiten und sanften Hilfsmitteln, die die Ursachen angehen und nicht nur die Symptome zudecken.
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